Депрессия И Диета: Продукты, Которые Поднимают Настроение

Взаимное влияние стиля питания и депрессии

Сегодня ни для кого не секрет, что многие недуги связаны с неправильным питанием и дефицитом или избытком определенных компонентов пищи. Конечно, диета – не единственная причина депрессии, и депрессию нельзя победить при помощи одной лишь корректировки рациона, но употребление нужного количества важных питательных веществ может быть очень полезным дополнением к психотерапевтическому или фармакотерапевтическому лечению. Симптомы депрессии – подавленность, мрачные мыслями, чувство тоски, тревожность, проблемы со сном, ухудшение аппетита и потеря интереса к ранее приятным занятиям, а также снижение концентрации внимания и памяти. Депрессию связывают с нехваткой в организме нейромедиаторов – серотонина, норадреналина, допамина и гамма-аминомясляной кислоты (ГАМК). Основные средства лечения депрессии – фармакологические препараты и психотерапия, которые, однако, не всегда бывают эффективны. Поэтому растет интерес к альтернативным способам преодоления этого недуга, и среди них – диетотерапия. В последнее время увеличивается количество научных публикаций, в которых упоминается взаимосвязь диеты и депрессии. Известно, что продуты, которые мы едим, влияют на настроение, а настроение, в свою очередь, влияет на наши пищевые предпочтения.

Роль отдельных компонентов питания в лечении и профилактике депрессии

Углеводы

Было доказано, что увеличение приема углеводов поднимает настроение. Повышенное потребление углеводов приводит к изменению баланса аминокислот в сыворотке крови и благодаря этому увеличивает концентрацию серотонина в головном мозге.

Высокий уровень серотонина необходим для хорошего самочувствия, регуляции сна и аппетита. При депрессии люди имеют сильную тягу к углеводам, потому что интуитивно ощущают, что это улучшит их состояние. После приема сахаров выделяется инсулин, благодаря которому в мозг поступает много триптофана – строительного материала для нейромедиатов. Это объясняет, почему низкоуглеводная диета с снижает настроение и может приводить к депрессии.

Следует отдавать предпочтение сложными углеводам, которые обеспечивают медленное, но стабильное поступление в кровь сахаров, надолго обеспечивая хорошее настроение. Источники таких углеводов – крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель.

Аминокислоты

Аминокислоты – это строительный материал для белков. Они входят в состав многих нейромедиаторов, например, триптофан необходим для построения серотонина, тирозин – допамина. Метионин – важный компонент S-аденозилметионина, вещества, принимающего участие в синтезе нейромедиаторов. Каких либо серьезных исследований о влиянии приема перечисленных аминокислот на течение депрессии не проводилось, однако здравый смысл подсказывает, что включение достаточного количества этих веществ в рацион приведет к увеличению концентрации нейромедиаторов в головном мозге и будет способствовать повышению настроения.

Омега-3 жирные кислоты

Серое вещество головного мозга примерно на половину состоит из жира, значительную часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Как именно ЭПК и ДГК жирные кислоты воздействуют на мозг до конца не изучено, но есть исследования, которые доказывают положительное влияние приема омега-3 на снижение депрессивных симптомов. Прием 1,5-2 г ЭПК в день повышает настроение, однако увеличение указанного количества не дает дополнительного результата. Для поддержания хорошего самочувствия рекомендуется принимать омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1.

Фолиевая кислота

Согласно исследованиям, в крови страдающих от депрессии людей понижен уровень фолиевой кислоты. И наоборот, ее дефицит приводит к симптомам подавленности. Из-за нехватки фолиевой кислоты в мозге снижается количество нейромедиаторов и повышается количество гомоцистеина – «плохой» аминокислоты, которая повреждает сосуды и вызывает атеросклероз, а так же сдерживает воздействие препаратов, применяемых при терапии депрессии.

Витамин B12

Было замечено, что у людей с лекарственно-устойчивой депрессией понижен уровень витамина B12 в крови, а дополнительный прием кобаламина повышал чувствительность к антидепрессантам. Какую именно роль витамин B12 играет в возникновении депрессивных симптомов, точно не установлено, но есть предположение, что он нужен для синтеза веществ, необходимых для производства нейромедиаторов.

Железо

Железо принимает участие в производстве нейромедиаторов и миелинового слоя нервных клеток. Связь между депрессией и уровнем железом в организме до конца не изучена, однако и при дефиците железа, и при депрессии наблюдаются схожие симптомы – апатия и сниженное настроение. Кроме того, и анемия, и депрессия, чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Вещества, которых следует избегать при депрессии

Алкоголь

Эпизодическое употребление небольших доз алкоголя не противопоказано при депрессии, однако у тех, кто им злоупотребляет, снижается уровень серотонина, что может приводить к подавленности. Кроме того, после приема алкогольных напитков в большом количестве нередко возникают приступы тревоги или панические атаки.

Кофеин

Как и в случае с алкоголем, небольшое количество кофеина, содержащегося в чае, кофе или напитках вряд ли навредит, но при чрезмерном употреблении этот стимулятор способен снижать уровень серотонина и вызывать тревожность, скачки настроения и проблемы со сном.

Высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью

Магазинные сладости, в состав которых входит много сахара (и низкокачественных жиров), имеют репутацию «народного средства» для повышения настроения. Следует помнить, что улучшение самочувствия после поедания кондитерских изделий – явление временное и связано с быстрым расщеплением углеводов. Через некоторое время настроение возвращается к обычному уровню или даже ухудшается. Избыточное потребление сладостей промышленного производства – одна из причин ожирения, диабета и других проблем со здоровьем. Поэтому десерты лучше готовить самим из здоровых ингредиентов.

Депрессия и диета: рекомендованные продукты

Диета для предотвращения депрессии и повышения настроения должна быть богата продуктами, обеспечивающими как можно больше питательных веществ, необходимых организму при этом недуге. Где их искать?

• Триптофан – семена тыквы, соя, мягкие и твердые сыры, телятина, куриная грудка, тунец; наиболее эффективным в повышении уровня серотонина является прием триптофана в виде готовых препаратов.
• Тирозин – рыба, молоко, сыр, яйца, мясо, тыквенные семена, сухие бобовые.
• Метионин – зерновые продукты, сухие бобовые, бразильские орехи, кунжут, рыба, мясо.
• Омега-3 жирные кислоты – жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, палтус), льняное и рапсовое масло, грецкий орех.
• Фолиевая кислота – шпинат, брокколи, авокадо, апельсины, спаржа, стручновая фасоль, брюссельская капуста, горох, соя, бананы, злаковые продукты, яйца.
• Витамин В12 – мясо, рыба, молоко, яйца, сыр.
• Железо – белое и красное мясо, сухие бобовые, темно-зеленые овощи, петрушка, орехи, цельнозерновые продукты.
• Селен – бразильские орехи, тунец, семена подсолнуха, субпродукты, рыба и морепродукты, какао.
• Цинк – морепродукты, рыба, кунжут, миндаль, чеснок, цельнозерновые продукты, сухие бобовые.