Прогрессивная мышечная релаксация – одна из самых простых и эффективных техник расслабления, которая поможет вам побороть тревогу и стресс.
Её эффективность доказана многочисленными научными исследованиями. Освоив эту технику, вы научитесь снимать стресс, поочередно напрягая и расслабляя мышцы тела.
Большинство людей могут освоить прогрессивную мышечную релаксацию за несколько дней или недель. Чем чаще вы будете упражняться, тем быстрее научитесь достигать расслабления. А когда станете профи, сможете входить в состояние полной релаксации буквально за пару минут.
Не существует правильного или неправильного способа выполнения этого упражнения. Используйте приведенное здесь описание лишь как основу, которая дает приблизительное представление о том, в течение какого времени и в какой последовательности нужно напрягать и расслаблять мышцы.
Некоторые люди предпочитают начинать упражнение с ног и подниматься к голове. Другим кажется более удобным начинать выполнение с головы. В приведенном описании упражнение начинается с головы, но вы можете изменить направление на противоположное, если захотите.
Также многие считают полезным выполнять эту технику с закрытыми глазами, концентрируясь на внутренних ощущениях. Вы можете представлять, как ваши мускулы напрягаются, и как затем по ним прокатывается волна расслабления.
Выполняйте упражнение так, как нравится именно вам.
Держать каждую мышцу напряженной следует в течение примерно 5 секунд. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в какой-либо из мышц, не бойтесь пропустить этот шаг. На протяжении всего упражнения важно дышать равномерно и естественно, не следует задерживать дыхание во время напряжения мышц.
Теперь давайте начнем.
Прогрессивная мышечная релаксация — описание техники
Для начала займите удобное положение, сидя или лежа, в таком месте, где вам никто не помешает.
Позвольте вниманию сосредоточиться только на теле. Если вы заметите, что ваши мысли блуждают, верните их к мышцам, с которыми работаете.
Глубоко вдохните через живот, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните. На вдохе обратите внимание, как поднимается ваш живот, а легкие наполняются воздухом.
Выдыхая, представляйте, как напряжение высвобождается и как будто вытекает из вашего тела. И снова вдохните… и выдохните. Почувствуйте, как ваше тело уже начало расслабляется.
Выполняя каждый шаг, не забывайте продолжать равномерно дышать.
Теперь начнем. Напрягите мышцы лба, подняв брови как можно выше. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд. Затем резко отпустите, чувствуя, как уходит напряжение.
Сделайте паузу примерно на 10 секунд.
Теперь широко улыбнитесь, чувствуя, как напрягаются рот и щеки. Задержитесь в этом положении приблизительно 5 секунд, затем расслабьте мышцы, чувствуя как ваше лицо становится мягким.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Затем напрягите мышцы глаз, плотно сжав веки. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем расслабьте мышцы.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Немного откиньте голову назад, как будто смотрите в потолок. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем расслабьте шею, чувствуя, как уходит напряжение.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Теперь позвольте голове опуститься вперед под собственной тяжестью, чувствуя, как мышцы головы и шеи еще сильнее расслабляются.
Вдохните… и выдохните. Вдох… и выдох.
Отпустите все напряжение.
Вдох… и выдох.
Теперь крепко, но без перенапряжения, сожмите кулаки и удерживайте их сжатыми примерно 5 секунд, затем отпустите.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Теперь разогните бицепсы. Почувствуйте, как нарастает напряжение. Вы можете также мысленно представлять, как напрягается мышца. Удерживайте напряжение примерно 5 секунд, затем отпустите, чувствуя удовольствие от полного расслабления.
Вдохните… и выдохните.
Теперь напрягите трицепс, вытянув руки вперед и зафиксировав локти. Задержитесь на 5 секунд и отпустите.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Теперь поднимите плечи вверх так, чтобы они коснулись ваших ушей. Задержитесь на 5 секунд и быстро отпустите, ощущая их тяжесть.
Сделайте паузу около 10 секунд. Напрягите верхнюю часть спины, отводя плечи назад, стараясь, чтобы лопатки соприкоснулись. Задержитесь в этом положении 5 секунд и расслабьтесь.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Напрягите грудную клетку, сделав глубокий вдох, задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд и выдохните, отпустив все напряжение.
Теперь напрягите мышцы живота, втянув его внутрь. Задержитесь примерно на 5 секунд и отпустите.
Пауза приблизительно 10 секунд.
Слегка прогните поясницу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Ощутите легкость и расслабление верхней части тела, отпуская все накопившееся напряжение и стресс, задержитесь в этом состоянии на 5 секунд.
Напрягите ягодицы. Оставайтесь в этом положение около 5 секунд, затем расслабьтесь, представляя, как ваши бедра свободно опускаются.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Напрягите бедра, сжав колени вместе, как будто держите между ними монетку. Удерживайте напряжение около 5 секунд, отпустите.
Пауза приблизительно 10 секунд.
Теперь согните ступни, потянув пальцы к себе и почувствовав напряжение в икрах. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь, почувствуйте, как вес ваших ног опускается вниз.
Сделайте паузу около 10 секунд.
Согните пальцы ног под себя, напрягая стопы. Задержитесь на 5 секунд, отпустите.
Пауза около 10 секунд.
Теперь представьте, как волна расслабления медленно распространяется по вашему телу, начиная с головы и до самых ступней. Почувствуйте вес своего расслабленного тела. Вдохните… и выдохните… вдох… выдох… вдох… выдох…