Как Избавиться От Стресса: Методы Самопомощи

Что такое стресс?

Каждый из нас испытывал стресс. Несмотря на распространенность этого явления, ему удивительно трудно дать определение. Ученые говорят, что стресс – это события или обстоятельства, которые нарушают привычное течение жизни, лишают нас внутреннего равновесия, вызывают перегрузку, и в результате мы теряем способность эффективно справляться с ситуацией.

Поэтому каждому человеку важно хотя бы в общих чертах понимать, как стресс влияет на организм и знать методы предотвращения его негативных последствий.

Факторы стресса

Вызывающие стресс неприятные события называют стрессорами. Их источник может быть физическим – шум или тяжелое заболевание, или социальным – семейные и рабочие проблемы, финансовые трудности, утрата близкого человека или развод.

Стрессоры различаются по силе воздействия. Самые слабые из них можно назвать обычными, повседневными неприятностями. Несмотря на невысокую степень воздействия, они могут быть опасны из-за своей частоты и распространенности – спущенное колесо, конфликт с начальником, семейная ссора. Следующий уровень – серьезные стрессоры, обычно связанные с большими жизненными переменами – переход на новую работу, переезд, рождение ребенка. Последний уровень – сверхсильные стрессоры, такие стихийные бедствия, террористические акты, войны. Они наносят удар по основным человеческим ценностям и потребностям, таким как жизнь или безопасность. Сопровождающий их стресс экстремален по своей силе и может оставлять длительный след, иногда приводя к различным расстройствам.

Приведенные примеры показывают, что стресс не обязательно связан с неприятностями. Радостные события – свадьба или повышение по службе – тоже могут стать факторами стресса. Суть стресса состоит не столько в наличии негативного жизненного опыта, сколько в необходимости адаптации к переменам, приспособлению к новой ситуации. Чем больше требуется адаптивных изменений, тем выше потенциальный стресс. Поэтому исследователи этого явления иногда разделяют его на две категории: дистресс – так называемый “плохой” стресс, дезорганизующий и снижающий нашу эффективность, и эустресс -“хороший” стресс, мотивирующий и заряжающий энергией.

Влияние стресса на организм

Стресс – это способ самозащиты, заложенный в нас природой. Когда мы воспринимаемую какую-либо ситуацию как угрозу нашей жизни или благополучию, в организме активируется симпатическая нервная система: в кровь выделяется гормон адреналин, благодаря которому у нас повышается давление, учащается дыхание, напрягаются мышцы, увеличивается частота сердечных сокращений, обостряется внимание – включается так называемая реакция “бей или беги”, запрограммированная эволюцией в ответ на внешнюю угрозу.

Эти физические и психологические изменения полезны, когда мы сталкиваемся с реальной опасностью. Но часто они возникают, даже если не нужно ни от кого убегать, и бороться тоже не с кем. Постоянное нахождение в состоянии “боевой готовности” истощает наши ресурсы, и со временем может приводить к хронической тревожности, депрессии и другим неприятным симптомам.

Вот их перечень:

• нарушение сна (бессонница, прерывистый сон);
• чувство тревоги, нервозность;
• раздражительность;
• суетливость;
• головокружение;
• проблемы с пищеварением;
• повышенное потоотделение;
• скрежетание зубами во сне;
• чувство комка в горле;
• трудности при глотании;
• напряжение в мышцах, мышечные подергивания;
• боли в груди, не связанные с заболеваниями сердца
• высокое кровяное давление;
• недостаток энергии;
• чувство усталости;
• забывчивость;
• трудности с концентрацией внимания;
• умственная заторможенность.

Длительный стресс подавляет иммунной систему, увеличивая наши шансы заболеть или усугубить уже существующие проблемы со здоровьем. Особенно это касается таких заболеваний как рак, желудочно-кишечные, кожные, неврологические и психологические расстройства, а также сезонные инфекции. Ряд исследования показал, что расслабление во время прослушивания успокаивающей музыки может улучшить работу иммунной системы, из чего можно сделать вывод, что овладение техниками избавления от стресса положительно влияет на здоровье.

На психологическом уровне сильный или продолжительный стресс может вызывать чувство тревоги, беспомощности и неадекватности. Частый спутник хронического стресса – депрессия, сопровождающаяся печалью, пессимизмом, апатией и усталостью. Если эти эмоции временные, и проходят при налаживании внешней ситуации, то это обычная нормальная реакция на стресс. Если же состояние подавленности сохраняется в течение недель или месяцев после того, как стрессовая ситуация уже позади, то, вероятнее всего, человеку требуется психологическая помощь

Как избавиться от стресса: способы самопомощи

• Отнеситесь к себе с сочувствием. Многие из нас имеют повышенную склонность к самокритике, которая усугубляется, когда мы переживаем трудности. Вместо того, чтобы винить себя, постарайтесь отнестись к себе с сочувствием и состраданием. Проявите внимание к своим эмоциям и примите их, какими бы они ни были. Подумайте о том, какой совет вы дали бы своему другу, окажись он вашей ситуации.
• Составьте план. Ежедневно или раз в неделю составляйте список всего, что вас беспокоит. Подумайте, что из перечисленного вы можете контролировать, а что нет. Наметьте план решения тех проблем, которые входят в зону вашего контроля и начните его реализовывать. Относитесь к трудностям как к жизненным вызовам, которые помогут вам чему-либо научиться.Что касается стрессоров, находящихся вне зоны вашего контроля, подумайте о методах, которые помогут уменьшить неприятные переживания (например, чаще отдыхать, вести дневник).
• Занимайтесь теми видами физической активности, которые вам подходят. Движение естественным образом помогает избавлению от стресса. Прислушайтесь к себе и решите, какие упражнения вам сейчас были бы приятны. Прогулка на свежем воздухе? Занятие йогой? Катание на велосипеде?
• Не забывайте про поддержку своего тела. Убедитесь, что вы достаточно спите и употребляете пищу, богатую питательными веществами. Здесь можно почитать о том, какие продукты способствуют улучшению настроения.
• Освойте техники релаксации или медитации. На сегодняшний день написано множество научных статей об эффективности этих практик в борьбе со стрессом и их благотворном влиянии на психическое здоровье. Попробуйте различные техники найдите те, которые подойдут именно вам. Здесь вы найдете подробное описание прогрессивной мышечной релаксации.
• Успокаивающие ритуалы. Наш мозг любит повторения. Ритуалы – это последовательности событий или действий, которые повторяются с некоторой периодичностью и дают нам ощущение стабильности и покоя. Они могут включать других людей, например, еженедельная встреча с друзьями или родными, или быть лично вашими, например, вечерняя прогулка или чтение перед сном.
• Посмотрите на свою жизненную ситуацию из другой перспективы. Представьте, что на Землю прилетела космическая ракета, из нее вышей инопланетянин и встретил вас. Ему ничего не известно ни о нашей планете, ни о ее обитателях. Как бы он описал вашу жизнь? Напишите рассказ о себе от его лица.
• И наконец, посмотрите популярное выступление психолога Келли МакГонигал на TED «Как превратить стресс в друга?».